アクションプラン

認知行動療法の「行動」の部分だ。
私はこれを「認知」と連動させることが時々ある。

例えば昨夜行った「4時20分に起きてしまった」という認知にアクションプランを連動させた。
認知の根拠に「就寝時間が一定していない」という意味合いのことが出てきたからだ。
この根拠に対して具体的なアクションプランを立てたのだ。

普通認知では根拠に対して、これと矛盾し打ち消すための反証を導き出す。
ここから適応的思考を導いて考え方を修正する。
けれどもこれだけでは足りない場合があると考えたからだ。

考え方を修正するだけなら、適応的思考を導いてやれば事はすむ。
しかし、問題解決のためには行動を修正する必要がある場合があると思う。
先に出した問題を解決するためには、就寝時間を一定にするという具体的な対策が必要になると思う。
そこで有益なのが「アクションプラン」だ。

問題解決のためのキーワードに対して、私は寝る時間に合わせたアラームを設定するといったアクションプランを立てた。
この経過を見て問題点を解決するのだ。

以前、私が抱えた記憶の苦しみに対して認知を行ったことがある。
だが、ここから得られた適応的思考は自分が以前から思ってきたことだった。
だからこれだけでは問題は解決されないと思ったのだ。

そこで、代替行為を行うとか、半生記を書くといったアクションプランを立て、それを実行した。
そのお陰からなのか、記憶で苦しむことは以前より減った。
今はこのアクションプランはクローズしている。

勿論この方法はあくまでも自己流で一般には提唱されていない。
しかし、認知行動療法というのだから認知と行動が連動しても良いのではないかと思っている。

先に書いたように認知のうちでCBTの部分はホットなうちに行い、適応的思考はゆったりとした状態で分析することが良いと思っている。
アクションプランは、この認知の結果を見て立てていくので、やはりゆったりとした環境の中で行うのが好ましいと思う。
そうなるとCBTを行う手帳的なものとそれを分析するノート的なもの、アクションプランを立てるノート的なものの3つのツールが必要になってくる。
私はこれをタブレットの日記アプリ、２つのパソコン用のデーターベース、パソコンとタブレットを連動させるクラウドサービスで実現している。

このためか私はアクションプランより認知の数のほうが多い。
認知はある意味で問題点を行動で解決するための分析ツールに鳴っている部分もある。

問題を解決すためには行動を伴わせることが必要になる場合がある。
この考え方は、正解ではないかもしれないが、間違ってもいないのではないか。
そう思っている。